В современном мире трудно соблюдать постоянный график сна и пробуждения. Рабочие дни, праздники или уход за ребенком затрудняют соблюдение философии «рано ложиться, рано вставать». Есть два важных аспекта правильного режима: количество получаемого сна и постоянный график. Рассмотрим общие правила на сон грядущий.
Лучшее время для сна
В идеале люди должны засыпать не позднее полуночи и просыпаться рано утром. Национальный фонд сна (National Sleep Foundation, NSF) утверждает, что лучшее время для засыпания считается период между 20.00 и 23.00 часов вечера. Точное время зависит от того, когда вам нужно проснуться.
Циркадные ритмы
Циркадный ритм — это термин для описания естественного графика сна и бодрствования мозга. Каждый человек по разному определяет периоды бодрствования в течение дня. По статистике люди испытывают сонливость в двух промежутках времени: с 13:00 до 15:00 и с 2:00 до 4:00. Чем лучше качество сна, тем меньше вероятность того, что вы будете испытывать дневную сонливость.
Циркадный ритм диктует нам естественный график сна и утреннего пробуждения. Как только вы привыкнете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, мозг адаптируется к этому графику.
Циркадный ритм нарушается в результате непостоянного режима, что приводит организм к периодам дневной сонливости.
Сколько спать?
Большинство экспертов рекомендуют, чтобы взрослые спали не менее 7 часов в сутки.
Продолжительности сна по возрасту:
|
Возраст |
|
|
0–3 месяца |
14–17 часов |
|
4–12 месяцев |
12–16 часов |
|
1-2 года |
11–14 часов |
|
3-5 лет |
10–13 часов |
|
9–12 лет |
9–12 часов |
|
13–18 лет |
8–10 часов |
|
18–60 лет |
не менее 7 часов в сутки |
|
61–64 года |
7–9 часов в сутки |
|
65 лет и старше |
7–8 часов в сутки |
Последствия от недосыпания
Недостаток сна на регулярной основе может привести к таким серьезным проблемам как:
- ослабление иммунитета;
- высокое кровяное давление (гипертония)
- диабет
- сердечные заболевания
- ожирение
- депрессия
Последствия от долгого сна
Продолжительный сон также пагубно влияет на организм человека. Выявляются такие проблемы как:
- раздражительность
- сердечно-сосудистые проблемы
- тревожность
- депрессия
- апноэ (остановка дыхания)
- болезнь Паркинсона
- диабет
- сердечные заболевания
- ожирение
- заболевания щитовидной железы
- астма
Лучшее время для засыпания ночью - это период времени, в течение которого вы можете достичь рекомендуемой нормы для вашей возрастной группы. Например, если вы относитесь к возрастной группе от 18 до 60 и нужно вставать к 6 часам утра лучшим временем для сновидения будет период между 22.00 и 23.00.
